Как жить с тревогой

Автор: Потемкина Татьяна Александровна

«Как много горя причиняют нам те несчастья, которые вовсе не случились»
Английская пословица

Помните стишок Агнии Барто про Петю, который просыпался 10 раз потому что  поступал в 1-й класс? Наверное, такое состояние знакомо каждому из нас. Мы волнуемся перед экзаменами, перед важным разговором, перед выступлением на публике и т.д.  Природа наделила нас тревогой, для того, чтобы мы могли приспособиться  к изменениям, а также  для того, чтобы справляться с опасными или незнакомыми ситуациями.  

Переживание тревоги подталкивает нас к поиску ресурсов – внешних и внутренних, вариантов решения и активных действий по преодолению подобных ситуаций (механизм «бей или беги»). То есть по замыслу природы тревога должна соответствовать текущему моменту. Для этого в кровь дополнительно поступают гормоны стресса – адреналин, норадреналин. Учащается дыхание, сердцебиение, мышцы напрягаются -  организм готов к преодолению опасности. Но у человека этот механизм нередко дает сбой. 

Обращенное в будущее или в прошлое, чувство тревоги начинает жить своей собственной жизнью.  И тогда человек может не спать по ночам, пугая себя воображаемыми несчастьями. Размышления: «А что, если….» превращаются  в  катастрофический мысленный сценарий, «он/она меня бросит…», «мама узнает….», «друзья поймут, что я совсем не такой/не такая, и тогда….» и пр.  Далее катастрофические мысли могут приобрести навязчивый характер и на сцену выступает страх или даже паника. Страх не дает возможности человеку спокойно и беспристрастно взглянуть на волнующую тему.  Выбраться из этого порочного круга бывает трудновато и тут уже не до сна, не до работы, не до отношений…   

Тревогу могут вызывать не только пугающие навязчивые мысли. Иногда нам бывает страшно разрешить какую-то уже назревшую, но болезненную для нас проблему.  Выбор – непростой процесс, в результате мы всегда что-то теряем. И вот мы начинаем тянуть время, стараясь отдалить необходимое решение. Мы приводим сколько угодно рациональных, «умных» доводов в  пользу такой позиции. Но почему-то нас начинает мучать бессонница,  или панические атаки, или головные боли,  все валится из рук.

Марина, 37 лет, бухгалтер, жалуется на подавленное настроение, чувство напряжения, невозможность сосредоточиться. В то время, как ее деятельность требует именно внимания. Страх ошибиться вызывает у нее еще большее напряжение….. Выясняется, что в фирму, где Марина трудится уже 8 лет, пришел новый начальник и, по ее мнению, он намерен сменить большую часть команды. Марина не знает, грозит ли ей увольнение, а пойти и поговорить с начальником не решается. Выяснить, что с ее специальностью делается на рынке труда «руки не доходят». Вот и мается Марина в «предчувствии катастрофы»…    

Часто  «взбесившаяся» тревога мучает нас сожалениями о несделанном или несказанном в прошлом. «Эх, надо было ей/ ему ответить вот так….»,  - подобные навязчивые внутренние монологи могут бесконечно прокручиваться  в голове, как испорченный CD, вызывая чувство горечи и бессилия, снижая самооценку. 

Почему же одни люди страдают от избыточной тревоги, а другие «спокойны, как удав»?

Склонность к тревожному типу реагирования многие из нас получают в семье в «наследство» от родителей или прародителей - бабушек, дедушек. Для наших соотечественников тревожность довольно  характерна: войны, революции, репрессии и периоды неопределенности будущего  следовали друг за другом с поразительной регулярностью в течение столетия. Почти непрерывные психологические травмы сформировали особый способ восприятия жизни со склонностью к катастрофическим прогнозам.  

Времена изменились, а прародительская установка «все плохо, а дальше будет только хуже»  осталась прежней. Есть ряд традиционных или семейных убеждений, которые также могут способствовать повышенной тревожности. Например, некоторые люди совершенно серьезно убеждены в том, что если как следует поволноваться, то дела пойдут на лад. То есть тревога – своего рода «жертва» на алтарь успешного разрешения ситуации. Но эти люди забывают о том, что тревога – физиологический механизм и при непрерывной  «эксплуатации» она ведет к хроническому стрессу, нарушению внимания и памяти, бессоннице. Длительно существующая повышенная тревожность может привести к  изменениям в поведении – избеганию любых перемен и активных действий или к избыточному контролированию своей жизни, или к перфекционизму. Кроме того, известна связь тревоги с развитием некоторых заболеваний – гипертонической и язвенной болезни, синдромом раздраженного кишечника и др.

Часто тревожный стиль реагирования может сформироваться в результате некоторых важных событий в нашей жизни. Таких, как тяжелые хронические заболевания,  потери близких людей, автокатастрофы, физическое или сексуальное насилие, войны, теракты. 

Возможно также, что некоторые особенности личности (склонность к навязчивостям) могут привести к формированию тревожного расстройства.

Таким образом, к чрезмерной тревожности приводят наше внутреннее представление об опасности (мысли, убеждения), а также  чувство повышенной собственной уязвимости.

Как же можно справиться с повышенной тревожностью  и ее последствиями?  

Есть такая китайская пословица: «Назвав дракона по имени, ты уже наполовину победил его». Когда вы четко сформулируете причину своей тревоги, то это будет первым шагом  на пути к ее преодолению.

Если ситуация кажется вам опасной или неопределенной, то:

• Сформулируйте свои интересы и цели в настоящий момент времени («здесь и сейчас»).

• Так как в основе тревоги часто лежит неопределенность будущего, и страх перед ним,  то сформулируйте возможные варианты развития волнующей вас ситуации и  оцените реалистичность своих прогнозов.

• Представьте себе самый худший для  вас вариант развития ситуации.  Когда мы заставляем себя мысленно принять самое худшее, мы исключаем смутные страхи и получаем возможность сосредоточиться на решении проблем. 

• Обдумайте, какие возможности есть у вас, чтобы справиться с ситуацией – личные качества, знания, опыт, связи и пр .

• Подумайте над тем, какие шаги вы можете предпринять, чтобы улучшить свое положение.

• Обдумайте, какая дополнительная информация о тревожащем вас событии вам нужна и соберите ее. Используйте опыт других людей в аналогичных ситуациях.

Разумеется, все эти шаги надо предпринимать в спокойной  обстановке.

Правда, бывает так, что тревога так высока, что трудно сконцентрировать внимание и спокойно обдумать сложившееся положение.

В этом случае перед «мозговой атакой» на тревогу  используйте мышечное расслабление или  другие методы, снимающие физическое напряжение – те, которые вам доступны в настоящий момент  – иогу, медитацию, прогулки и пр.

Если вас мучают навязчивые мысли о прошлом, то, скорее всего, это – устойчивая вредная привычка. Вы – хозяин своих мыслей и, если они вам мешают, то вы  можете  их остановить. Сказать «стоп!», например, и подумать о чем-то приятном и успокаивающем и даже представить себе соответствующую картинку.

Должна предупредить, любые желательные изменения потребуют от вас некоторых усилий и времени – новые привычки формируются в течение месяца.

Так что – успехов и терпения!